10 consigli per avere successo nelle competizioni

Il giorno è finalmente arrivato: il grande giorno è arrivato. Ti sei preparato a lungo e duramente per questa competizione, e ora il grande giorno è finalmente arrivato. Naturalmente, vuoi dare il massimo e dimostrare di cosa sei capace. Per non lasciare nulla al caso, ecco alcuni trucchi per aiutarti a ottenere la migliore prestazione possibile il giorno della gara!

1. Meno è meglio!

Allenarsi correttamente poco prima della gara: il tapering è la chiave. Una fase di tapering ben pianificata ottimizza le riserve di energia per la gara. Durante la fase di tapering, ridurrai gradualmente il volume di allenamento nelle ultime settimane o giorni prima della gara, in modo da poter iniziare la gara completamente recuperato. Questo perché la fase di allenamento è intensa: il tuo corpo è in uno stato di affaticamento costante e lieve. Chiaramente, non sarai in grado di dare il massimo il giorno della gara! Pertanto, una buona regola pratica per una fase di tapering sensata è: l'80% del volume di allenamento originale nella terzultima settimana, il 60% nella penultima settimana e il 30% negli ultimi sei giorni prima della gara. Ad esempio, se ti stai preparando per una mezza maratona, inizierai due settimane prima della gara e da quel momento in poi ridurrai l'allenamento del 40%. Negli ultimi sei giorni prima della partenza, completerai solo il 30% del tuo allenamento originale. Per una gara di 10 km, ridurre l'allenamento del 60% nella settimana precedente la gara è solitamente sufficiente. Come per l'allenamento in generale, ognuno reagisce in modo diverso! L'esperienza ti mostrerà come strutturare al meglio la tua fase di tapering. Non dimenticare: un allenamento intenso poco prima della gara ridurrà quasi certamente le tue prestazioni il giorno della gara. Il tuo corpo ha bisogno di recuperare per essere al massimo. Pertanto, accetta il tuo attuale livello di forma fisica. Ciò che non puoi fare ora, non potrai comunque cambiarlo così vicino alla gara. Fai tutto il possibile ora per essere al top della forma alla linea di partenza!

2. Niente di nuovo adesso!

In nessun caso dovresti provare qualcosa di nuovo ora. Questo vale per la tua dieta, le tue scarpe e il tuo abbigliamento. In gara usa solo articoli che hai già testato in allenamento! Questo vale anche per i calzini. Anche se le opinioni su questo punto divergono. Alcuni hanno completato con successo le gare indossando calzini nuovi di zecca ;-)

3. Il ritmo di gara ideale

Soprattutto all'inizio, è allettante lasciarsi trasportare dalla corrente. Siate ragionevoli e scegliete un ritmo adatto a voi. Ma non esagerate e non correte troppo lentamente. Il modo migliore per sfruttare i primi chilometri è aumentare gradualmente il ritmo di gara ideale. Poi dovreste mantenerlo, perché il tempo migliore si ottiene con una velocità costante.

4. Tecnica di sterzata

Nei percorsi cittadini, vale sicuramente la pena lavorare sulla tecnica di percorrenza in curva. Non è efficiente affrontare la curva, rallentare e poi accelerare di nuovo. Questo fa sprecare tempo ed energie. L'approccio migliore è effettuare una leggera curvatura e percorrere la curva con falcate costantemente veloci.

5. Rispettare il percorso

Questo è particolarmente utile nelle corse in città. Qui puoi risparmiare distanza. Pensa in anticipo al percorso più breve per evitare deviazioni. Tuttavia, la linea ideale non è sempre la più breve. Quando fa caldo, il percorso ombreggiato potrebbe essere la scelta migliore.

6. L'organizzazione è tutto

Arrivate puntuali. Se possibile, ritirate il pacco gara e l'altra attrezzatura la sera prima. Familiarizzate con la zona di partenza e il tracciato. Preparate tutto per il giorno successivo: tutto ciò che potete fare in anticipo ridurrà lo stress. Avrete un sacco di cose a cui pensare!

7. Ristorazione

Questo gioca un ruolo significativo solo nelle competizioni che durano più di 60 minuti. La chiave è reintegrare costantemente le riserve di energia del corpo. Questo può avvenire sotto forma di liquidi (gel) o solidi (barrette, frutta), a seconda delle preferenze personali. Ancora una volta, niente esperimenti! Se non hai mai usato un gel di carboidrati prima, la gara non è il momento giusto per iniziare. Nelle competizioni più lunghe, rischi il collasso se non assumi abbastanza energia. Inoltre, se sudi molto, dovresti optare per bevande isotoniche. Queste reintegrano i minerali persi con il sudore e forniscono anche zucchero come fonte di energia.

8. Sii flessibile

Forse non tutto va secondo i piani. Condizioni meteorologiche estreme, problemi digestivi o vesciche inaspettate non possono essere compensate, nemmeno con la migliore preparazione. Oppure potresti renderti conto che oggi è uno di quei giorni in cui non riesci a dare il massimo e raggiungere il tempo prefissato è semplicemente impossibile. In questo caso, è importante rimanere rilassati e non sprecare energie inutili. Mantieni la motivazione, adatta il tuo obiettivo e immagina di raggiungerlo con orgoglio, anche con il piano B.

9. Concentrati su te stesso

Il giorno della gara, il percorso è affollato. Altri concorrenti e spettatori possono motivarti, ma non dovrebbero influenzarti troppo. Mantieni il ritmo di gara pianificato e controlla costantemente i tuoi schemi motori. Respiro in modo regolare? Come si muovono braccia e gambe? Adatta la tua tecnica di conseguenza per evitare tensioni e correre in modo efficiente.

10. Sii positivo!

Ultimo ma non meno importante: pensa positivo! Quando la gara sta andando alla grande, è facile. Ma anche quando i muscoli si stanno stancando, una vescica ti dà fastidio o sei colpito da quella temuta sensazione di "non ce la faccio più", i pensieri positivi ti porteranno comunque al traguardo. Per motivarti a dare il massimo, premiati con qualcosa di speciale dopo la gara. Potrebbe essere qualcosa di delizioso da mangiare, un massaggio o qualcosa di completamente diverso. Immagina quanto sarai orgoglioso nel momento in cui taglierai il traguardo. E quando arriverà quel grande momento: assaporalo! Hai dato così tanto e fatto così tanti sacrifici. Goditi quegli ultimi metri prima del traguardo e la straordinaria sensazione di essere un finisher!