Endlich ist es soweit: Der Tag X kommt. Du hast dich lange und intensiv auf diesen Wettkampf vorbereitet und endlich ist der große Tag gekommen. Jetzt willst du natürlich das absolut Beste aus dir herausholen und zeigen, was du so drauf hast. Um nichts dem Zufall zu überlassen gibt es ein paar Tricks, mit denen du am Wettkampftag das Optimum aus dir herausholen kannst!

1. Weniger ist mehr!

Das richtige Training kurz vor dem Wettkampf – Tapering ist das Zauberwort. Eine gut geplante Taperingphase optimiert deine Kraftreserven für den Wettkampf. In der Taperingphase wirst du in den letzten Wochen bzw. Tagen vor dem Wettkampf dein Trainingspensum schrittweise so reduzieren, dass du zum Wettkampf vollständig erholt antreten kannst. Denn die Trainingsphase ist anstrengend – dein Körper befindet sich in einem ständigen, leichten Erschöpfungszustand. Klar, dass du so nicht dein Bestes geben kannst am großen Tag! Also Faustregel für eine sinnvolle Taperingphase gilt: 80% des ursprünglichen Trainingsumfangs in der drittletzten Woche, 60% in der vorletzten Woche und 30% in den letzten 6 Tagen vor dem Wettkampf. Bereitest du dich beispielsweise auf einen Halbmarathon vor, beginnst du 2 Wochen vor dem Wettkampf und reduzierst dein Training ab hier um 40%. In den letzten 6 Tagen vor dem Start leistest du nur noch 30% deines ursprünglichen Trainings ab. Bei einem 10km Wettkampf reicht es in der Regel aus, in der Woche vor dem Start das Training um 60% zu verringern. Wie beim Training gilt auch hier: Jeder reagiert individuell! Die Erfahrung wird dir zeigen, wie du deine Taperingphase am besten gestaltest. Nicht vergessen: Intensives Training kurz vor dem Wettkampf wird deine Leistungsfähigkeit am großen Tag mit Sicherheit verringern. Dein Körper braucht die Regenerationszeit, um voll leistungsfähig zu sein. Daher: Akzeptiere deine Form. Was du jetzt nicht kannst, wirst du so kurz vor dem Wettkampf ohnehin nicht mehr ändern können. Tue jetzt alles, um deine Form am Start voll ausschöpfen zu können!

2. Jetzt bloß nichts Neues!

Auf keinen Fall solltest du jetzt noch Neues ausprobieren. Das gilt sowohl für deine Ernährung, als auch für Schuhe oder auch Kleidung. Verwende im Wettkampf ausschließlich Dinge, die du bereits im Training erprobt hast! Das gilt sogar für deine Socken. Wobei sich hier die Geister scheiden. Es sind auch schon Leute mit brandneuen Socken einen erfolgreichen Wettkampf gelaufen ;-)

3. Das ideale Renntempo

Gerade zu Beginn wird man verleitet, mit der Masse mitzugehen. Sei vernünftig und wähle dein Tempo so, dass es für dich passt. Aber nicht ins andere Extrem verfallen und zu langsam weglaufen. Die ersten Kilometer nutzt du am besten, um dich deinem idealen Renntempo von unten her anzunähern. Dann solltest du das Tempo halten, denn die beste Zeit bringt eine durchgehend gleichmäßige Geschwindigkeit.

4. Kurventechnik

Bei Stadtläufen ist es auf jeden Fall wert, an deiner Kurventechnik zu feilen. Ungünstig ist es, auf die Kurve zuzulaufen, abzubremsen und wieder zu beschleunigen. Das kostet Zeit und Energie. Am besten ist es, ein bisschen auszuholen und die Kurve mit gleichmäßig schnellen Schritten zu durchlaufen

5. Streckenverlauf beachten

Auch wieder bei Stadtläufen besonders wertvoll. Hier kannst du Meter sparen. Überlege dir bereits im Vorhinein, wo der kürzeste Weg verläuft um Umwege zu vermeiden. Allerdings ist die Ideallinie nicht unbedingt immer der kürzeste Weg. Bei heißem Wetter ist unter Umständen der Weg im Schatten die beste Wahl.

6. Organisation ist alles

Reise rechtzeitig an. Wenn möglich, hole dir Startunterlagen und sonstige Ausrüstung bereits am Vorabend ab. Lerne das Startgelände kennen und sie dir den Streckenverlauf an. Lege alles für den nächsten Tag bereit – alles was du vorbereiten kannst wird dir für den nächsten Tag Stress nehmen. Du wirst noch genug beachten müssen!

7. Verpflegung

Spielt nur bei einer Wettkampfdauer von mehr als 60 Minuten eine wesentliche Rolle. Hier gilt es dem Körper immer wieder Energie zuzuführen. Das kann je nach persönlicher Vorliebe entweder flüssig (Gel) oder fest (Riegel, Obst) sein. Auch hier wieder: keine Experimente! Wenn du noch nie ein Kohlenhydratgel genommen hast, ist während des Wettkampfs kein guter Zeitpunkt dafür. Bei längeren Wettkämpfen riskiert man durchaus einen Zusammenbruch, wenn man nicht genügend Energie zuführt. Auch sollte man, wenn man viel schwitzt, auf isotonische Getränke setzen. Diese liefern dem Körper Mineralstoffe, die er durch den Schweiß verliert und auch Zucker als Energielieferant.

8. Flexibel bleiben

Vielleicht läuft nicht alles nach Plan. Extreme Wetterbedingungen, Verdauungsprobleme oder unerwartete Blasen an den Füßen kann man durch die beste Vorbereitung nicht ausgleichen. Oder man merkt, heute ist einer dieser Tage, an denen man einfach nicht so kann wie man will und die angestrebte Zeit ist einfach unmöglich zu erreichen. Hier heißt es locker bleiben und keine zusätzliche Energie zu verschwenden. Erhalte deine Motivation, passe dein Ziel neu an und stelle dir vor, wie du auch noch mit Plan B stolz das Ziel erreichst.

9. Konzentriere dich auf dich selbst

Am Renntag ist viel los auf der Strecke. Andere Wettkämpfer sowie die Zuschauer können dich motivieren, sollten dich aber nicht zu sehr beeinflussen. Halte dein geplantes Renntempo und kontrolliere immer wieder dein Bewegungsmuster. Atme ich gleichmäßig? Was machen die Arme, die Beine? Passe deine Bewegungsausführung bei Bedarf an, um nicht zu verkrampfen und ökonomisch durch zu laufen.

10. Sei positiv!

Zu guter Letzt: Denke positiv! Wenn das Rennen super läuft, ist das ja leicht. Aber auch wenn die Muskeln müde werden, wenn eine Blase am Fuß quält oder dich das gefürchtete “Ich kann nicht mehr”-Gefühl heimsucht, dann bringend dich positive Gedanken trotzdem noch ins Ziel. Um dich zu motivieren, das Maximum aus dir herauszuholen kannst du dich nach dem Rennen auch mit etwas besonderem belohnen. Das kann etwas Leckeres zu essen oder eine Massage oder etwas ganz anderes sein. Stelle dir vor, wie stolz du in dem Moment sein wirst, in dem du das Ziel durchläufst. Und wenn der große Moment dann da ist: genieße ihn! Viel hast du in letzter Zeit dafür gegeben und auch auf vieles verzichtet. Genieße die letzten Meter vor dem Ziel und das außerordentliche Gefühl, ein Finisher zu sein!

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